Mikilvægi góðrar næringar fyrir börn og ungmenni

Ólöf Helga Jónsdóttir og Margrét Þóra Jónsdóttir, fulltrúar í heilsueflingarteymi Grundaskóla
og næringarfræðingar hjá 100g ehf. skrifa.

Huga þarf sérlega vel að mataræði barna og ungmenna þar sem þau eru að vaxa og þroskast og koma sér upp fæðuvenjum til framtíðar. Heilsuvenjur mótast snemma á lífsleiðinni og eru líklegar til að viðhaldast svo á fullorðinsárum, hvort sem þær eru góðar eða slæmar. Eins eru mörg börn og ungmenni að stunda íþróttir og þá þarf einnig að vera vakandi fyrir því að fæði þeirra sé næringarríkt og þau séu að fá næga orku úr matnum.

Mikilvægt er að foreldar hafi einhverja grunnþekkingu á því hvað er næringarríkt og hollt mataræði, því flest börn borða jú bara það sem er til í skápunum heima, hvort sem það sé hollt eða óhollt.

Stærsta hlutverk foreldra í mataruppeldi barna sinna er að vera góðar fyrirmyndir varðandi eigið mataræði, og heilsuhegðun almennt séð, því börn gera eins og þau sjá frekar en eins og þeim er sagt.

Sem dæmi um heilbrigðar fæðuvenjur er að hafa reglu á matmálstímum, borða fjölbreytta fæðu, borða mikið af grænmeti og ávöxtum, velja heilkorna vörur, borða fisk 2-3svar í viku, velja hreinar mjólkurvörur og hollari fitu, drekka vatn og taka inn lýsi daglega (eða annan D-vítamín gjafa – munið að börn fá almennt ekki lýsi í grunnskólum). Á móti þarf að takmarka unnar kjötvörur og rautt kjöt, salt og viðbættan sykur. Orkudrykkir eru alls ekki ætlaðir börnum og ungmennum þar sem koffín er örvandi og ávanabindandi efni og getur valdið m.a. svefntruflunum, kvíða, óróleika, einbeitingarleysi, höfuðverk og hröðum hjartslætti. Eins eru áhrif koffíns á börn enn meiri en hjá öðrum þar sem taugakerfi þeirra er enn að þroskast. Koffínmagn í orkudrykkjum hefur aukist gríðarlega síðustu ár og eru slíkir drykkir mjög varhugaverðir fyrir börn og ungmenni, en því miður eru orkudrykkir einmitt markaðssettir fyrir þennan hóp sem einhver tísku- og jafnvel heilsuvara.

Niðurstöður rannsóknar á svefnvenjum íslenskra framhalsskólanema árið 2018 sýndu að 70% framhaldsskólanema sofa of lítið (7 klst. eða minna) og að 78% þeirra drekka 4 orkudrykki eða meira á dag! Slíkt getur ekki verið tilviljun enda eru því miður margir sem eru að kljást við svefnleysi og nýta orkudrykki til að halda virkni yfir daginn og eru því fastir í vítahring.

Í uppeldinu þarf að leggja áherslu á að börn þrói með sér heilbrigð viðhorf til matar strax í barnæsku.

Sem dæmi má taka að það á ekki að venja börn á að vera tilneydd til að klára allan mat af disknum, við þurfum heldur að kenna þeim að hlusta á líkamann og þekkja sitt magamál, gera greinarmun á svengd og seddu.

Eins ætti að takmarka það að verðlauna börn með óhollustu fyrir æskilega hegðun, t.d. að fá ís fyrir að klára grænmetið.

Gott aðgengi að hollustu og reglulegir matmálstímar eru lykilatriði í mataruppeldi þar sem gott er að hafa á bakvið eyrað að foreldrar ráða hvað og hvenær sé borðað en börnin svo hversu mikið. 

Nú er það alltaf smá höfuðverkur fyrir foreldra hvað á að senda börnin með í nesti í skólann. Mikilvægt er að börnin borði hollan morgunmat og að þau séu ekki send með alltof mikið nesti svo þau hafi pláss fyrir hádegismatinn, sérstaklega þau sem fá heitan mat í hádeginu. Engjaþykkni, pizzasnúðar og ostaslaufur eru t.d. ekki dæmi um hollt nesti og það er heldur ekki hollt að skella í sig núðlum þegar heim er komið. Gott er að hafa einhverja fjölbreytni í nestinu og setja allaf með ávöxt eða grænmeti (eða eingöngu ef það hentar). Úr mörgu er að velja varðandi ávexti og grænmeti og auðvelt er að hafa einhverja fjölbreytni í því sem ratar í nestisboxið.

Hérna eru hugmyndir að hollu og næringarríku nesti, athugið þó að magnið er alltaf einstaklingsbundið: 

* Heilkorna flatkaka með áleggi (t.d. osti, kæfu, hummus, kotasælu og grænmeti) og gulrót

* Kaldur chia-og hafragrautur í boxi og kíví

* Boost í brúsa og pera í sneiðum

* Heilkorna brauðsneið með áleggi og gúrka/paprika í sneiðum

* Soðið egg (heilt) og niðurskornir ávextir í boxi (gaffall með) 

* Grísk jógúrt eða hrein AB mjólk með berjum eða niðurskornum ávöxtum

Ólöf Helga Jónsdóttir og Margrét Þóra Jónsdóttir eru mæður barna í Grundaskóla og 
næringarfræðingar hjá 100g ehf.